15 trucs pour améliorer ton sommeil sans suppléments
Nous le savons, un bon sommeil est PRIMORDIAL pour être en bonne forme physique.
Aujourd’hui, il existe plusieurs suppléments qui peuvent favoriser un bon sommeil, on a qu’à penser au magnésium ou bien à la mélatonine qui, combinés avec un mode de vie adéquat, peuvent très bien fonctionner.
Cependant, ces suppléments ne feront pas effet à 100% si ta routine avant-dodo n’est pas adaptée.
Alors, voici 15 habitudes à intégrer pour améliorer ton sommeil sans prendre de suppléments :
1 - Évite les écrans lumineux au moins 1 heure avant d’aller au lit.
Si la dernière chose que tu regardes avant de te coucher est ton téléphone et que la première lecture que tu fais le matin c’est de lire tes emails dans ton lit (encore sur ton téléphone…) alors tu dois changer cette habitude le plus rapidement possible. Il est connu que la lumière bleue de nos cellulaires et nos tablettes bloquent la production naturelle de mélatonine qui est une hormone extrêmement importante pour favoriser un sommeil récupérateur.
Conseil : Tu peux régler la lumière de ton écran pour une lumière plus jaunâtre en téléchargeant des applications comme f.lux :
Aussi, dans les réglages de ton téléphone, tu peux mettre une heure précise où la lumière de ton écran s’ajuste légèrement.
Si jamais tu dois absolument travailler tard le soir sur ton écran d’ordinateur, il existe des lunettes qui bloquent une bonne partie de la lumière bleue.
2 - Ne pas dormir avec de la technologie dans ta chambre.
Idéalement, aucun téléphone, ordinateur ou tablette devrait se retrouver dans notre chambre. Cette pièce est un endroit de repos et notre cerveau ne doit pas associer cette pièce à un état d’éveil et de stimulation. D’ailleurs, la télévision dans la chambre est quelque chose que je vois régulièrement, et, s’endormir en écoutant la télévision affecte le sommeil de mes clients.
Conseil : Charge ton téléphone dans la cuisine ou dans la salle de bain. Avec ce truc, tu évites de «snoozer» 3 fois le lendemain matin et tu es moins porté à regarder ton téléphone en te couchant et en te levant.
3 - Tamise les lumières dans la maison 3 heures avant de te coucher.
La routine «pré-dodo» commence environ 3 heures avant d’aller au lit. Le fait de tamiser les lumières de la maison 2-3 heures avant de se coucher peut grandement aider au sommeil. De plus, tu peux allumer des chandelles afin de créer une ambiance plus relaxante et chaleureuse.
Conseil : Après avoir souper et coucher les enfants, tamise les lumières de la maison et allume quelques chandelles. Même si ce n’est que pour 30 minutes, ça va te faire du bien.
4 - Ne pas se brosser les dents immédiatement avant d’aller au lit
Pour faire suite au dernier point, brosse-toi les dents plus tôt dans ta routine. De cette manière, tu évites le contraste d’ambiance et de lumière. Plus souvent qu’autrement, les gens s’activent en se brossant les dents avec la grosse lumière de la salle de bain tout en racontant leur journée à leur conjoint(e). C’est banal, mais pour plusieurs, ce petit 5 minutes d’activation est suffisant pour repousser l’heure du dodo.
Conseil : Brosse-toi les dents environ 45 minutes avant de te coucher et par la suite détends-toi dans ton salon en lisant ou en écoutant de la musique.
5 - Faire de la lecture avant de se coucher
Lire un livre durant 10 à 15 minutes avant de se coucher est vraiment un truc qui fait des miracles. Assure-toi de lire un livre papier et non de lire un article sur internet. Si tu lis 10 pages par jour, tu vas lire environ 300 pages par mois, ce qui représente 12 livres dans ton année. Voici une belle manière d’intégrer «L’effet Cumulé» dans ta vie.
Si tu veux te procurer ce livre, je te le conseille fortement :
Conseil : Il existe des liseuses, un livre électronique, qui ne projette pas de lumière bleue alors c’est parfait pour lire dans ton lit sans affecter ta production de mélatonine.
6 - Journal de gratitude
Le soir avant de te coucher, écris 10 choses que tu es reconnaissant d’avoir dans ta vie afin de terminer ta journée sur une note positive.
Voici un exemple :
1) Je suis chanceux d’avoir une famille qui m’aime
2) Je suis chanceux d’avoir un cercle d’amis sur qui je peux compter
3) Je suis chanceux d’être en santé
4) Je suis chanceux de pouvoir vivre de ma passion
5) Je suis chanceux d’avoir un impact positif sur la santé des gens.
6) Je suis chanceux d’avoir un toit pour me loger
7) Je suis chanceux d’avoir de la bonne nourriture à chaque jour
8) Je suis chanceux de vivre dans un pays où il n’y a pas de guerre
9) Je suis chanceux d’avoir tous mes membres
10) Je suis chanceux de pouvoir réfléchir
Conseil : Si tu veux écrire tes tâches à faire le lendemain matin, fais-le plus tôt dans la soirée et écris la liste de gratitude 15 minutes avant de te coucher.
7 - Étirements et méditation
Une routine d’étirement aide à détendre le système neuromusculaire, ce qui favorise la relaxation. Tu peux également pratiquer de la méditation ou bien tout simplement te concentrer sur ta respiration durant 5 minutes. Tu peux utiliser l’application RespiRelax + qui est vraiment bien.
Conseil : Dans une pièce tamisée, tu peux te créer une liste de 4 à 6 chansons qui te détendent et tu peux pratiquer une routine d’étirement d’environ 15 à 20 minutes.
Pour tes étirements, tu peux t’inspirer via ma chaine youtube :
https://www.youtube.com/watch?v=nRJCsQOycNI&list=PLIG07Z-adLizi23eCuZ8bG6iKDkYVjn8N
8 - Évite la caféine avant de te coucher
La caféine a une demi-vie d’environ 4 à 6 heures, ce qui veut dire qu’après avoir consommé un gros café contenant 175 mg. de caféine à 15h00, entre 19h00 et 21h00, tu as encore 87,5 mg. de caféine dans l’organisme. Imagine si tu prends un supplément «pré-entrainement» contenant un autre 200 mg. de caféine en arrivant de travailler, c’est encore pire!!
Garde en tête que même si tu tolères bien et que tu ne «sens pas» le café, l’effet stimulant est quand même présent et ça peut nuire à la qualité de ton sommeil.
9 - Se coucher à la même heure
Afin de réguler ton cycle circadien, essaie de toujours te coucher et te lever à la même heure. Même si tu te couches plus tard, lèves-toi quand même à la même heure le lendemain matin.
10 - Évite de dormir avec un cadran dans ta chambre
Il n’y a aucun avantage à savoir à quelle heure tu te lèves la nuit pour aller à la salle de bain. Si tu as absolument besoin d’un cadran pour te réveiller le matin, règle ton cadran sur ton cellulaire et garde-le dans une autre pièce.
11- Ta chambre devrait être une caverne
Essaie de garder ta chambre le plus sombre possible. L’idéal serait de ne pas être capable de voir ta main lorsque tu es dans ton lit. Tu peux t’assurer d’avoir des rideaux opaques dans tes fenêtre.
Conseil : Tu peux te procurer un cache-yeux ou un «loup» afin de t’assurer de bloquer la lumière.
12- Dors dans une chambre froide
Essaie d’ajuster le thermostat de ta chambre à 16ºC afin d’avoir un sommeil de qualité. En effet, plusieurs études démontrent qu’il y a de nombreux bienfaits sur notre santé et notre longévité à dormir dans une chambre froide.
Conseil : Le fait de dormir nu aide à baisser la température corporelle durant la nuit et c’est prouvé qu’il y a des avantages au niveau de notre santé à dormir sans vêtements.
13- L’intimité avec le ou la partenaire
Parlant de dormir nu, si tu es en couple, c’est le moment idéal pour être intime avec ton ou ta partenaire. Une relation sexuelle avant de te coucher libère des endorphines qui ont des effets sédatifs. N’oublie pas que le contact peau à peau est extrêmement important dans une relation saine et durable.
14- Change ton matelas
Récemment, nous avons changé notre matelas à la maison et honnêtement, c’est énorme comme différence. Nous devons dormir en moyenne 8 heures par nuit et ce, 365 jours par année, ce qui représente 121 jours par année…
Je sais, c’est l’argument #1 des vendeurs de matelas, mais ils ont tellement raison sur ce point. Alors, si tu dors avec les même oreillers qu’en 2010 et que tu n’as pas changé ton matelas depuis que tu as terminé le secondaire, tu pourrais commencer à épargner pour t’en procurer un nouveau.
15- Tombe en amour avec ta routine de sommeil
Essaie de trouver du plaisir à pratiquer ta routine de sommeil. On intègre et met de l’emphase sur les routines de sommeil avec les enfants mais lorsque nous devenons adultes, nous repoussons notre heure de coucher et nous avons tendance à ne pas aimer ce moment de la journée. Il suffit de te créer une routine qui te fait du bien et que tu vas être capable de garder durant longtemps.
Bonus :
1 - Si tu fais de l’insomnie, ne reste pas dans ton lit. Tu peux retourner dans le salon pour faire de la lecture ou bien méditer jusqu’au temps que tu retrouves le sommeil.
2 - Si tu as fait beaucoup d’insomnie dernièrement dans ta chambre, peinture les murs d’une couleur différente qui te détends. Le cerveau fait des associations et le fait de peinturer les murs est une bonne manière de le tromper.
3 - Évite de manger 3 heures avant le dodo
4 - Au besoin, tu peux manger une collation avec un peu de glucides (petits fruits) et des bons gras (1 poignée de noix)
5 - Si tu consommes du magnésium et que tu as tendance à l’oublier, place-le à l’endroit où tu te brosses les dents comme ça tu vas y penser.
6 - Prends un bain chaud 1 heure avant de te coucher en intégrant du sel d’Epsom.
Bon sommeil zzz