La fréquence d’entrainement

Quelle est la fréquence d’entrainement idéale pour atteindre tes objectifs ?

 Tout d’abord, il faut savoir qu’il n’existe pas de fréquence d’entrainement optimale. Peu importe si ton objectif est de prendre de la masse musculaire, développer ta force ou bien améliorer ta composition corporelle, il faut comprendre qu’il y a différents facteurs qu’il faut prendre en considération avant d’établir une fréquence d’entrainement.

 Voici les points importants à considérer :

 1 – Ton horaire

Un élément qui est souvent oublié, c’est d’établir un plan hebdomadaire. C’est important de prendre en compte l’horaire de travail ou d’école, les obligations familiales et les moments de repos. Par exemple, si une personne a un rythme de vie très chargé, qui fait en sorte qu’elle peut s’entrainer que 3 fois par semaine, elle ne doit pas se fixer comme objectif de s’entrainer 5 fois par semaine. Une fréquence d’entrainement supérieure à ce qu’on peut réellement faire va n’apporter que du stress et un sentiment de ne pas avoir accompli ses objectifs.

 2 - Ton expérience d’entrainement

 Si tu es débutant dans le monde de l’entrainement, tu ne peux pas t’entrainer à la même fréquence qu’une personne qui a 10 ans d’entrainement derrière la cravate. Si tu as moins de 1 an d’expérience, tu peux viser 3 séances d’entrainement par semaine. À l’inverse, si tu es plus avancé, tu peux viser 4 à 5 entrainements par semaine en ayant une sélection d’exercices plus diversifiée.

 3 - Ton âge

 En règle générale, sans porter de jugement, un jeune loup de 20 ans récupère plus facilement qu’une personne dans la cinquantaine. Tout d’abord, le profil hormonal du jeune, plus particulièrement le niveau de testostérone, va l’avantager dans sa récupération musculaire. En plus, un autre point très important à garder en tête est que les responsabilités d’un étudiant ou d’un jeune travailleur ne sont généralement pas les mêmes que celles d’un père de famille avec plusieurs engagements.

4 - Ta génétique

Si on se réfère à la théorie de la morphologie, un ectomorphe n’aura pas la même capacité de récupération qu’un endomorphe.

Un ectomorphe est une personne généralement élancée, avec de longs bras et de longues jambes. Ce mésotype a un faible niveau de masse musculaire et il est souvent catégorisé comme un «hardgainer», c’est-à-dire qu’il a de la difficulté à gagner de la masse musculaire. Dans ce cas-ci, il doit réduire sa fréquence d’entrainement pour mettre l’emphase sur sa récupération musculaire. Par exemple, 3 entrainements par semaine pourrait être amplement suffisant.

 À l’inverse du spectre, un endomorphe est une personne qui a des formes «rondes» et qui prend de la masse adipeuse plus facilement qu’un ectomorphe. Par contre, l’endomorphe peut gagner de la masse musculaire plus rapidement et il peut supporter une plus grande fréquence d’entrainement. Par exemple, ce mésotype peut s’entrainer 5 fois par semaine sans nuire à sa capacité de récupération.

Lorsqu’on parle de génétique, il y a de nombreux facteurs supplémentaires qui peuvent entrer en jeu, par contre, la théorie de la morphologie est étudiée depuis longtemps et elle nous permet de diriger notre approche.

5 – La qualité de ton sommeil

Si tu dors en moyenne 7 à 9 heures par jour, que tu ne te réveilles pas dans la nuit et que lorsque tu te réveilles le matin avec un bon niveau d’énergie tu as probablement un bon sommeil. Aujourd’hui, il y a des centaines et des centaines d’études qui démontrent qu’un manque de sommeil est directement corrélé avec une diminution des performances sportives et de la capacité de récupération.

6 – Ta gestion du stress

La gestion du stress est à prendre en considération également. Une personne vivant du stress chronique a un niveau de cortisol plus élevé que la moyenne. Sachant que cette hormone de stress a un impact sur la capacité de récupération, il faut alors diminuer la fréquence d’entrainement et ne pas intégrer des techniques trop drainantes sur le système nerveux et le système musculaire car, dans ce cas-ci, l’exercice deviendrait un élément stressant.

7 – Ton alimentation

Les évidences sont claires, plus l’alimentation est saine, plus la personne peut supporter un bon volume d’entrainement.

8 – Ton objectif

Ta fréquence d’entrainement va également dépendre de ton objectif.

Perte de gras : Une bonne option est d’entrainer tous les muscles à chaque séance. Un entrainement de type «Full Body» est parfait en commençant avec une fréquence de 3 entrainements par semaine (lundi, mercredi et vendredi).

Prise de masse et développement de la force : Il est possible de commencer avec une fréquence de 3 entrainements par semaine pour ensuite ajouter une séance afin d’exécuter 4 entrainements par semaine.

9 – Ta date butoir

La fréquence d’entrainement va dépendre de la date butoir où les objectifs doivent être atteints. Par exemple, si une personne a un objectif spécifique (compétition, évènement sportif, etc.) dans les 3 prochains mois, il faudra ajuster sa fréquence d’entrainement en conséquence. À l’inverse, la date butoir est dans 12 mois, on peut graduellement augmenter la fréquence d’entrainement au fil des mois.

10 – Comparer des pommes avec des pommes

Pour la plupart d’entre vous, vous n’avez pas la génétique à Ronnie Coleman ou bien Arnold Schwarzenegger. Il faut comprendre que les athlètes professionnels ont des génétiques hors du commun en plus d’avoir accès à certains produits dopants qui augmentent la capacité de récupération, permettant ainsi à augmenter leur volume d’entrainement hebdomadaire. Alors, ce que vous voyez dans les magazines ou bien dans les vidéos sur internet ne sont pas nécessairement adaptés pour vous.

Pour conclure, par expérience, il faut un minimum de 3 bons entrainements par semaine pour avoir un minimum de résultats en prise de masse, en développement de la force ou en perte de masse adipeuse.

Selon moi, la fréquence d’entrainement optimale où plus de 90% des gens auront des gains significatifs est 4 fois par semaine en suivant cette fréquence :

Avant de vous lancer au gym, assurez-vous de planifier vos fréquences d’entrainement en fonction des points ci-haut.

Bon entrainement!